Vitamini B skupine
B vitamine organizam ne može sintetizirati pa ih je potrebno unositi svakodnevno. B-kompleks čini osam vitamina koji su topivi u vodi:
- tiamin - B1
- riboflavin - B2
- niacin - B3
- pantotenska kiselina - B5
- piridoksin - B6
- biotin - B7
- folna kiselina - B9
- kobalamin - B12
Vitamini B imaju izravan utjecaj na razinu tjelesne energije, rad mozga i metabolizam svih stanica u tijelu. Nedostatak vitamina B može se dogoditi radi neuravnotežene prehrane siromašne cijelovitim žitaricama, kao i radi prekomjerne konzumacije alkohola, raznih lijekova ili pak bolesti crijeva i probavnog sustava.
Zašto ih je važno uzimati zajedno?
Svaki vitamin B skupine ima jedinstvenu strukturu i funkciju.
Vitamini B1, B2, B3 i biotin sudjeluju u raznima aspektima proizvodnje energije; vitamin B6 je esencijalan za metabolizam aminokiselina; vitamini B12 i folna kiselina olakšavaju korake potrebne za dijeljenje stanica. Njihove zadaće se u velikoj mjeri isprepliću i često trebaju jedni druge, a kako bi polučili najbolje djelovanje, najbolje ih je uzimati u obliko uravnotežene cjeline.
Kada ih koristiti?
- kod liječenja nedostatka ili pomanjkanja vitamina B (beri-beri, ariboflavinoza, pelagra); bolesti kože, neuritisa, neuralgija, polineuritia i kardiomiopatija zbog nedostatka vitamina
- kod povećanih potreba za vitaminima skupine B (trudnoća, dojenje, tjelesni i mentalni napori, povišena tjelesna temperatura, zarazne bolesti, hipertireoza, šećerna bolest, alkoholizam, prehrana bogata ugljikohidratima)
- kod nedovoljnog unosa prehranom (parenteralna prehrana, deficitarna prehrana, redukcijska dijeta, gubitak teka, vegetarijanci, vegani)
- kod poremećene apsorpcije i iskorištenja u tijelu (povraćanje, proljevi, gastritis, bolesti jetre, celijakija, maligne bolesti probavnog sustava, Chronova bolest, anoreksija, alkoholizam)
- kod primjene određenih lijekova (antibiotici, kemoterapeutici, citostatici, antikonvulzivi, oralni kontraceptivi)
Uloge vitamina B skupine u funkciji živčanog sustava
Neki od vitamina B skupine ne samo da doprinose važnim fiziološkim funkcijama u cijelom organizmu, već posjeduju i neurospecifične funkcije. Uobičajeno nazvani “neurotropni”, B vitamini imaju posebne i ključne uloge u središnjem živčanom sustavu (CNS) i perifernom živčanom sustavu (PNS). Pomažu u obnovi oštećenih živčanih stanica i pospješuju oporavak živčanih funkcija.
Poznato je, da prehrana, a time i uzimanje dodataka prehrani snažno utjeću na normalno funkcijoniranje CNS-a i PNS-a.
Posebno su značajni za održavanje zdravlja živčanog sustava vitamini B1, B6 i B12.
Nedostatak B vitamina
Ako se dogodi nedostatak vitamina B, mogu se pojaviti različiti simptomi kao što su utrnuća, grčevi, slaba pokretljivost i funkcija mišića te psihoza, srčani i moždani udar.
Ako nedostaje vitamina B, taj će se nedostatak primjetiti na koži, kosi i noktima koji gube na cijelovitom integritetu, izgledu i funkciji, a mogu se vidjeti i promjene na krvnoj slici.
Povećana vjerojatnost nedostatka vitamina B12 povećava se dugotrajnom primjenom antidepresiva i antibiotika, antacida, inhibitora protonske pumpe i metformina, lijeka za šećernu bolest. Uzimate li neke od navedenih lijekova, magistar farmacije u ljekarni može vam preporučiti koje količine vitamina B trebate uzeti kako biste nadoknadili ovaj nedostatak.
Povećane potrebe za vitaminom B prvenstveno imaju trudnice i starije osobe. Osobe koje pate od depresije, teške tjeskobe i psihijatrijskih poremećaja te uzimaju psihotropne lijekove, narkotike, trebaju uzimati nadoknadu vitamina B u obliku suplementacije.
Nedostatak može uzrokovati i težu apatiju, anoreksiju, razdražljivost, zastoj u rastu i nazadovanje djece i mladih.
Vitamin B pomaže u proizvodnji DNK što je važno za trudnice jer sudjeluje u razvoju fetusa i smanjuje opasnost malformacije u trudnoći. Za trudnice, vitamini B mogu povećati energetski intenzitet, smanjiti rizik od mučnine, povraćanja i preeklampsije (visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće ili nakon poroda ili snižavanja trombocita u krvi).
Smatra se da kod muškaraca vitamini B povećavaju razinu testosterona, koji prirodno opada s godinama, a također može pomoći muškarcima u izgradnji mišića i snage.
Izvor vitamina B u hrani
Svaki vitamin B skupine ima jedinstvenu funkciju u organizmu, no međusobno se nadopunjuju zbog čega ih je najbolje uzimati u kombinaciji.
Vitamini B kompleksa se nalaze najviše u mesu, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima kao što su maslac, jogurt i sir proizvedeni od mlijeka sisavaca (goveda, koza, ovca i deva).
Uzimajući raznoliku prehranu koja se sastoji od nemasnog mesa, žitarica, voća i povrća možemo namiriti dnevne potrebe našeg organizma.
U dodacima prehrani najčešće su iz izvora žitarica i kvasca.
Višak vitamina B se otopi u vodi te izmokri.
Vitamin B1
Važan je u metabolizmu ugljikohidrata, za normalnu funkcioniranje membrane neurona, pri neuromuskularnom prijenosu, te omogućuje normalan tek. Također pomaže sportašima pri prevenciji umora, te raznih stanja uzrokovanih naprezanjem. Služi za poboljšanje koncentracije i bolje iskorištenje mentalnih sposobnosti.
Nedostatak ovog vitamina uzrukuje bolest beri-beri, koja se očituje u poremećajima središnjeg živčanog sustava i slabosti mišića.
Izvor tiamina: proizvodi od cijelovitih žitarica, sjemenke suncokreta, mahunarke, svinjetina
Vitamin B1 je osjetljiv na dugo kuhanje, može se očuvati kod kuhanja na pari a također je stabilan u smrznutoj hrani
Vitamin B2
Uključen je u metabolizam svih makronutrijenata. Ima ključnu ulogu u konverziji aminokiselina i masti u ATP (ATP je valuta unutarstaničnog prijenosa energije; drugim riječima, dok ima ATP-a, ima i energije - mišićna kontrakcija, a kad ga nema, mišić ne može obavljati svoju funkciju) te u aktiviranju vitamina B6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportaši ga trebaju u povećanim količinama.
Sudjeluje kao koenzim u oksidativno-redukcijskim redakcijama u tijelu.
Manjak utječe na zdravlje kože i sluznica, rožnice oka te živčanih ovojnica. Pojavljuju se ispucali i crveni uglovi usana, upala kapaka, preosjetljivost na svjetlo, crvenilo roženice, glostitis (bolan, gladak i grimizno crven jezik).
Izvor riboflavina: mlijeko i mliječni proizvodi, jetra, proizvodi od cjelovitog žita, tamnozeleno lisnato povrće (koje je glavni izvor riboflavina za vegane i one koje ne konzumiraju mlijeko.
Do gubitka riboflavina dolazi kuhanjem hrane te izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Vitamin B3
Vitamin B3 se javlja u 2 oblika: kao nikotinska kiselina i njena sol - nikotinamid. Važan je dio koenzima potrebnih u metabolizmu glukoze, masti i alkohola. Također je jedinstven po tome što se u tijelu može sintetizirami iz aminokiseline triptofana.
Nikotinska kiselina pomaže kod povišenog kolesterola i triglicerida, pri bolnim menstruacijama, kod akni, fotosenzitivnosti i još nekim sličnim stanjima.
Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom palegra. Palegra se često naziva 3D bolešću jer je obilježavaju dermatitis, dijareja i demencija. Javlja se često kod osoba, čija je prehrana siromašna proteinima, a to je najčešće kod kroničnih alkoholičara.
Izvor niacina: gljive, šparoge i lisnato tamnozeleno povrće, pivski kvasac, kikiriki, riba i meso.
U odnosu na ostale vitamine B-kompleksa, vitamin B3 je manje podložan gubitku kod pripreme hrane.
Vitamin B5
Sestavni je dio koenzima A, koji je važan u metabolizmu svih triju makronutrijenata. Igra ulogu u sintezi kolesterola. Vrlo je rasprostranjen u prirodi, pa u pravilu nema potrebe za njegovom suplementacijom.
Postoji u dva oblika: čista pantotenska kiselina i njena sol kalcijev pantotenat.
Pantotenat pomaže reguliranju visokog sadržaja kolesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni.
Izvor pantotenske kiseline: meso, riba (posebno losos), cjelovite žitarice te mahunarke.
Gubici pri pripremi hrane mogu biti znatni jer je pantotenska kiselina termolabilna.
Vitamin B6
Možemo reći i najznačajniji vitamin u tijelu. Vrlo je važan za izgradnju aminokiselina i samim time i proteina. Ako znamo, da proteini izgrađuju kompletan organizam (stanice i tkiva, hormone, itd.), jasno nam je zašto ovaj vitamin ima tako važno ulogu.
S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B6 koristi se kod autizma, celijakije, depresije, visokog kolesterola, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a.
Preporočuje se kod aktivnih sportaša.
Izvor piridoksina: meso (posebno jetra i pureće meso), ribe (tuna), jaja, mlijeko, krumpir, žitarice, špinat, banane, avokado i grožđice.
Toplina uništava vitamin B6. Njegova bioraspoloživost iz životinjskih namirnica je veća nego iz namirnica biljnog podrijetla.
Vitamin B7
Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj rast i razvoj. Ipak njegova puno važnija uloga u procesu glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz laktat i aminokiselina), kod sinteze masnih kiselina te sintezi glikogena (skladišnog oblika glukoze).
Biotin se stvara i u crijevima pod utjecajem crijevne mikroflore.
Izvor biotina: teleća jetra, svinjska jetra, soja, jaja (žumanjak), maslac od kikirikija, zobene pahuljice, cvjetača, špinat, losos, rajčica.
Više o vitaminu B7 pročitajte OVDJE.
Vitamin B9
Važan je u sintezi nukleinskih kiselina, za rast i razvoj stanica i u održavanju normalne eritropoeze. Primjena folne kiseline primarno se veže uz trudnoću zbog njenog učinka na sprječavanje razvoja defekata neuralne cijevi djeteta. Pokazalo se, da pored toga folna kiselina može pomoči kod celijakije, Chronove bolesti te kod oboljenja zubnog mesa (gingivitisa).
Deficit folne kiseline moguć je kod alkoholičara i kod žena, koje duže vrijeme koriste pilule za sprečavanje trudnoće. Kod takvih slučajeva dolazi do anemije, onemogućena je sinteza proteina i stanična dioba, te otežana regeneracija stanica probavnog sustava.
Izvor folne kiseline: mahunarke, jetra, naranče, pšenične klice, špinat, prokulica.
Folna kiselina je osjetljiva na zagrijavanje i oksidaciju tijekom pripreme hrane.
Zanimljivo je, da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetske folne kiseline u gotovim preparatima.
Folna kiselina toplo se preporučuje svim starijim osobama.
Vitamin B12
Ovaj vitamin je potreban gdje god se stanice množe. Sintetizira se u debelom crijevu, ali se tamo ne može apsorbirati pa se, poput ostalih, mora unositi hranom.
Njegov nedostatak izaziva nastanak kroničkog umora, a stanje se bitno popravlja nakon suplementacije vitamina.
Dobro kontroliranim pokusom utvrđeno je da 2,5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje kroničkog umora kod 50 - 60% ispitanika.
Vegetarijanci, vegani su ugrožena skupina kada se govori o ovom vitaminu. Oni trebaju konzumirati vitaminom B12 obogaćeno sojino mljeko, zamjene za meso ili ga pak nadoknaditi suplementima.
Izvor kobalamina: meso, riba, mlijeko, jaja.
Vitamin B12 osjetljiv je na gubitke pri kuhanju, te zagrijavanju u mikrovalnoj pećnici.